الحصول على بطن مشدود، ليس بالأمر السهل. لتحقيق مرادك يستوجب عليك سيدتي التسلح بقدر كبير من الوقت و الصبر. و للقيام بذلك يتوجب تحقيق أمرين رئيسين: بناء عضلات البطن وفقدان الدهون

للحصول على ذلك، ينبغي التقيد بنظام غذائي خاص و ممارسة الرياضة باستمرار. فالنشاط البدني هو المفتاح الأساسي للتخلص من دهون البطن بالتزامن مع نظام غذائي صحي. وسوف تري نتائج بطيئة جدا إذا ما تناولت الأطعمة التي تستهدف دهون البطن فقط بدون ممارسة الرياضة.

فبينما يكون من الرائع اكتشافك لبعض النشاطات الرياضية التي يمكنك الاستمتاع بممارستها بشكل منتظم، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات، إلا أنه ينصح بممارسة بعض التمارين الرياضية التي تستهدف مناطق معينة في البطن حتى يتم شد عضلات البطن ويتم تحديد شكل البطن بصورة أفضل.

 اليك سيدتي اهم 8 تمارين  بسيطة للحصول على بطن مشدودة يمكنك أداءها بالمنزل :

1 – تمارين السحق / الدفع إلى أعلى

هذا التمرين مفيد جدا لعضلات البطن. ويتم أداءه بالاستلقاء على الأرض حيث توضع اليدين بجانب الأذنين أفضل من وضعهما خلف الرأس حتى نتجنب شد العنق. ثم نقوم بثني الركبتين مع وضع الأقدام على الأرض. ثم قم برفع الكتفين مع المنطقة العليا من الظهر للأعلى بعيدا عن الأرض ويكون وجهك مواجها للسقف. ثم تنفس الزفير بينما تصعد للأعلى قدر الإمكان، وتمسك بهذا الوضع لمدة ثانية، ثم تنفس الشهيق أثناء عودتك مرة أخرى لوضع البداية. وتكرر تلك الحركات من 15 إلى 25 تكرار (3 مجموعات).

2 – تمارين السحق والوسط

يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات البطن المائلة (المعروفة أيضا بقبضة الحب). حيث تبدأ بنفس الوضع كما في التمرين السابق (السحق)، ولكن في تلك المرة انهض للأعلى ببطء ثم قم بالالتواء من الوسط (ليس من الأكتاف والظهر). مع محاولة لمس ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن ثم فك الالتواء وعد مرة أخرى لوضع البداية. وفي المرة التالية قم باستخدام الجانب المعاكس وحاول لمس ركبتك اليمنى بمفرقك الأيسر. وكرر التمرين فى كل جانب من 10 إلى 15 تكرار (3 مجموعات).

3 – انحناء ثم تمدد

استلقي على الأرض مع مد الساقين فوق الوركين. ثم قم برفع يديك وكتفيك للأعلى لسحق عضلة البطن بحيث تلامس يداك قدماك. ثم أعد يديك مرة أخرى فوق رأسك بينما في نفس الوقت تقوم بإنزال ساقك اليسرى إلى الأرض. ثم ارتفع عن الأرض مرة أخرى وأنت تقوم بتمرين سحق البطن بحيث تلامس يداك أصابع كلتا قدميك، ولكن تلك المرة عندما تنزل يداك فوق رأسك، قم بخفض قدمك اليمنى نحو الأرض. وكرر هذا التمرين 20 تكرار مع تبديل الأجناب (3 مجموعات).

4 – تمرين الجسر الأمامي

يعتبر هذا التمرين مفيد جدا في تقوية عضلات البطن الداخلية كما أنه مفيد للظهر. قم بشفط بطنك مع إبقاء جسمك في وضع مستقيم قدر المستطاع بدون غلق الركبتين. واستمر في التنفس ولا تحبس أنفاسك. واستمر في هذا الوضع لأطول مدة ممكنة، ثم استرح. وكرر تلك العملية من 2 إلى 3 مرات. مع زيادة الوقت الذي تبقي فيه على هذا الوضع تدريجيا.

5 – رفع الوركين

استلقي على الأرض مع وضع ذراعيك على الجانبين. ومواجهة راحة اليدين للأسفل وساقيك فوق والوركين في زاوية بمقياس 90 درجة. والأقدام مفرودة. ثم قم برفع جانبيك عن الأرض باستخدام العضلات الداخلية للبطن بينما تتمدد ساقيك في اتجاه السقف. ثم عد مرة أخرى لوضع البداية. وكرر تلك العملية 15 مرة (3 مجموعات).

6 – سحق وتمرير وسحق وتمرير مع الالتواء

استلقي على الأرض بينما ترفع ساقيك للأعلى بدرجة 90 درجة مع وضع ذراعيك فوق رأسك. ثم قم بأخذ نفس عميق، وعند إخراج الزفير، قم برفع كتفيك ورأسك عن الأرض، كما في تمارين سحق عضلات البطن، وقم بفتح ساقيك حتى تمر ذراعيك من خلال ساقيك، وكرر تلك الحركة لمدة دقيقة واحدة.
عندما تريد تشغيل عضلات البطن المائلة، قم بتمرير كل يد من خلال الساق المعاكسة لها، فعلى سبيل المثال، عندما ترفع رأسك وكتفيك من الأرض، مرر يدك اليمنى من خلال ساقك اليسرى مع التبديل بين الجانبين.

7 – الجزء الجانبي

تمدد على جانبك الأيمن مع تمديد الساقين وجانبك بالكامل مستلقي على الأرض والأفخاذ فوق بعضهما البعض. كما يجب أن يكون مرفقك الأيمن تحت كتفك مباشرة كما هو موضح. ثم قم بشد عضلات البطن الأساسية مع رفع الوركين والركبتين فوق الأرض. تمسك بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة ثم عد مرة أخرى لوضع البداية. ثم كرر تلك العملية مع الجانب الأخر.

8 – خفض الساق

تمدد على الأرض بينما ترتفع ساقيك فوق الفخذين في زاوية بدرجة 90 درجة. ثم اخفض ساقيك ببطء حتى تصل لأقصي انخفاض ممكن بدون أن تلمس الأرض، ولكن لابد من الحرص عل عدم رفع أسفل ظهرك عن الأرض. ثم ارفع ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية. وكرر تلك العملية 10 مرات (3 مجموعات).

مع متمنياتي أن يعجبكم الموضوع

يتعرض بعض مستخدمي موقع التواصل الاجتماعي  "فيسبوك" للحظر دون أن يعلم سببا واضحا لذلك، وعلى الرغم من أن سياسة استخدام الموقع تضع بعض الشروط التي يجب على المستخدمين الالتزام بها؛ إلا أن كثيرين لا يلتفتون بها ويخرقونها أحيانا عن جهل، ونشر موقع "لولوت" الأمريكي بعضا من الطرق التي قد تعرضك للحظر على "فيسبوك"، ومنها:

1- سوء التربية

إذا كنت ترغب في وضع صورة طفلك على "فيسبوك" بينما يدخن السجائر أو يتناول الكحول أو يمسك بسلاح، فاعلم أن هذه الصور ستعرضك للحظر، حتى وإن كان الهدف منها الاستعراض فقط ولا تمت للحقيقة بشيء، ولكن "فيسبوك " يغلق أي صفحات تنطوي على أنشطة غير مشروعة للأطفال.

2- الصور الفاضحة غير المقصودة
في بعض الأحيان قد تلتقط الصور بطريقة خاطئة فتظهر وكأنها فاضحة، وهو ما قد يعرضك للحظر، فعلى سبيل المثال في الصورة التالية تظهر فتاة في حوض الاستحمام، ولكن التقاط الصورة بطريقة خاطئة جعلها تبدو وكأنها عارية، ولذلك فالموقع يقوم بحظر صاحب هذه الصورة.

3- استخدام اسم مارك زوكربيرج
حتى وإن كان اسمك الحقيقي "مارك زوكربيرج"، فموقع "فيسبوك" لن يسمح لك باستخدامه وسيقوم بحظرك، والغرض من هذه القاعدة إنقاذ المستخدمين الذين قد يعتقدون أن تلك الحسابات التي تحمل اسم "مارك زوكربيرج" تخص الرئيس التنفيذي الحقيقي للشركة.

4- طلبات الصداقة الكثيرة
يقوم موقع "فيسبوك" بإغلاق الحسابات التي يقوم أصحابها بإرسال عدد كبير من طلبات الصداقة للمستخدمين الآخرين، ولذلك يحول كثير من المشاهير حساباتهم الشخصية إلى صفحات.

5- طلب الانضمام الى مجموعات الكثيرة

الانضمام أيضا لكثير من المجموعات سيعرضك للحظر على "فيسبوك"، ولذلك فاحرص على الانضمام للمجموعات التي تهمك فقط، وتفاعل معها 

6- الرسائل غير المرغوبة
حتى وإن كنت تقوم بالكتابة على صفحات أصدقائك الشخصية أو ترسل لهم رسائل خاصة؛ فإن "فيسبوك" لن يسمح لك بإرسال الكثير من تلك الرسائل وسيقوم بحظر حسابك، وفي إحدى المرات تم تغريم مستخدم يحمل اسم "آدم جيربوز" 873 مليون دولار أمريكي لإرساله 4 مليون رسالة غير مرغوب فيها.

7- كبر السن
جميعنا يعلم أن "فيسبوك" لا يقبل من هو دون سن الـ13، ولكن هناك حدود أيضا لقبول الأصدقاء كبار السن، حيث إن "فيسبوك" يقوم بحظر حسابات الأشخاص الذين يبلغون أكثر من 99 عاما.

8- النكز الكثير
يحظر "فيسبوك" حسابات الأشخاص الذين يقومون باستخدام ميزة "النكز" Poke، لذلك فكر مرتين قبل استخدامها.

9- التحديثات الكثيرة 
قد لا يعلم البعض أن كثرة تحديث "الحالة الشخصية" Status على "فيسبوك" قد يعرضك للحظر، وغالبا ما يهدد هذا الحظر الحسابات الترويجية.

10- الرضاعة الطبيعية
أصبحت هذه القضية ساخنة في الآونة الأخيرة، فعلى الرغم من أن كثير من الأمهات كانت تحرص على إظهار صورها أثناء إطعام أطفالهن كوسيلة للتوعية بأهمية الرضاعة الطبيعية؛ فإن "فيسبوك" تقوم بحظر حسابات الأشخاص الذين يضعون هذه الصور باعتبارها "عري".

إكرام: زوجي عبد القادر أخذني إلى أمريكا للمتاجرة بي في الدعارة صديقة مقرّبة من إكرام: صديقتي كانت تعاني من ضغوط في حياتها اليومية قبل الزواج

أثار الفيديو الذي تم تداوله عبر صفحات التواصل الاجتماعي والذي كشف فيه شاب يدعى «عبد القادر بويجرة» قصة زوجته «إكرام بن جيلالي» التي خانته بعد قرانه بها وتسفيرها إلى أمريكا، ضجّة كبيرة على مواقع التواصل الاجتماعي.النهار تنقلت، أمس، إلى المنزل العائلي للفتاة «إكرام» وحاولت التقرب من أهلها الذين رفضوا الحديث إلى وسائل الإعلام على اعتبار أن القضية عائلية ولا يمكن تناولها في وسائل الإعلام والصحافة، لكن النهار حاورت العديد من الأطراف القريبة من الزوجين وكانت لها بعض التفاصيل.  حقيقة القضية ما يزال يشوبها الكثير من الغموض من الطرفين، فمن جهة عبّرت بعض العائلات والشباب عن استيائهم مما اقترفته الفتاة في حق زوجها بعدما تقدم للارتباط بها بسبب عفّتها التي لمسها فيها بعد مقطع الفيديو الذي تم بثه لها وهي ترد على سؤال حول الرسول صلى الله عليه وسلم، لكن بالمقابل شكك البعض الآخر في حقيقة تصريحات زوجها الذي حاول تشويه سمعتها، وهو الذي رغم إعجابه بعفتها وحسن أخلاقها لم يكترث البتة لقضية حجابها الشرعي الذي كانت ترتديه قبل زواجها، حيث أظهرت الصور التي قام بنشرها وهما في شهر العسل بميامي تبرجها وهي رفقته، الأمر الذي يناقض تصريحاته نوعا ما. النهار ولمعرفة حقيقة حياتها من خلال صديقاتها بعد تعذر الاتصال بعائلتها كشفت إحداهن والتي رفضت ذكر اسمها بأن «إكرام» كانت تعاني قبل زواجها من ضغوطات نفسية رهيبة جعلتها عرضة لكثير من التغيرات من بينها حجابها الذي غيرته عدة مرات قبل زواجها وعندما سألتها عن السبب ذكرت هذه الصديقة بأنها تعاني من ضغوط خاصة فيما تخص المعاملات اليومية، حيث ذكرت بعض المنشورات أن لها بعض الأنشطة على مستوى هيئات المجتمع المدني كالشباب المثقف لولاية وهران فيما نشرت هذه الأخيرة تسجيلا صوتيا في أقل من دقيقة تعلم فيه أنها ستنشر فيديو عن قصتها الحقيقية وتحكي كل خبايا حياتها من الصغر إلى غاية زواجها وانتقالها لأمريكا وحقائق أخرى، مؤكدة بصريح العبارة أن كل ما تحدث عنه زوجها بخصوصها لا أساس له من الصحة، مشيرة إلى أنها وقعت ضحية شخص تزوجها للمتاجرة بها، الأمر الذي دفعها للهروب. كما أنها رفعت ضذه ٧١ قضية إحداها تتعلق بالتعنيف ، من جهة أخرى، تساءل الكثير من النشطاء عن سر نزعها للحجاب وهي مع زوجها، وقد أشار بعض رؤساء التنظيمات في وهران إلى أنهم سبق لهم أن رفضوا انضمامها لهم بعدما اكتشفوا تصرفاتها الغريبة واضطرابها النفسي. وتضمن تسجيل الفيديو الذي نشره زوج «إكرام» المصوغات التي تمت سرقتها من بيت الزوجية الذي تم تخريبه من قِبَلها -حسبه- بالإضافة إلى مبلغ 20 ألف دولار.

والد الفتاة إكرام: «المسألة عائلية والله سينصفنا»

قال والد الفتاة «إكرام» في تصريح لـ النهار، إن ما وقع لابنته مسألة عائلية، وهم ليسوا في حاجة للرأي العام، مؤكدا أنه يرفض رفضا قاطعا أن يتم التدخل في القضية التي تخص ابنته وزوجها، مشيرا إلى أن الله سينصفه وهو الحكم بينهما.

الشاب المدعو عبد القادر بشير بويجرة يردّ على زوجته في اتصال بـالنهار من أمريكا:

لســـــت شــــاذا جنسيــــا ولــــم أستغــــل إكـــــرام للدعـــــارة

قال الشاب المدعو «عبد القادر بشير بويجرة»، والذي أصبحت قصته مع زوجته «إكرام» حديث العام والخاص في حديث له إلى «النهار»، إنه لم يفكّر أبدا في استغلال زوجته في السوق السوداء، وإنه ليس شاذا جنسيا والأيام وحدها كفيلة بإظهار الحقيقة. وأضاف الشاب الذي صنعت قصته مع زوجته الجدل عبر مواقع التواصل الاإجتماعي، وأخذت أبعادا أخرى في اتصال هاتفي مع النهار من الولايات المتحدة الأمريكية، أن زوجته المدعوة «إكرام بن جيلالي» خدعته بمظهرها، وأن كل ما ستقوله كذب وبهتان، كما أنه لم يستغلها أبدا ولم يفكّر في إيذائها لأنه أرادها زوجة صالحة له، خاصة بعد أن شاهدها عبر الفيديو الذي كان منتشرا عبر «اليوتوب» منذ أشهر.

                                                                                 **عن جريدة النهار الجزائرية 

رابط الفيديو

http://adyou.me/g3vT

              

على الرغم من سحر السلطة التي خاضوا من أجلها معارك سياسية شرسة للوصول إلى مواقعهم في سدة الحكم ببلدانهم وتحملهم المسؤولية التي طالما جلبت لهم الشهرة إلا أن الفاتورة التي دفعوها من أجل ذلك من قلق وضغط نفسي ظهرت في ملامحهم على مدار حياتهم كانت كبيرة أيضا.

صحيفة "الديلي ميل" البريطانية رصدت الفرق في ملامح هؤلاء الزعماء وزوجاتهم قبل وصولهم لسدة الحكم وبعدها، لتكشف حجم الفرق في حياتهم سواء ما يتعلق بمظهرهم الشخصي أو بطريقة لبسهم التي كانت متحررة وخاصة أزياء زوجاتهم بالجامعة والتجمعات العامة إلى ملابس رسمية بروتوكولية.

وسلطت الصحيفة الضوء على عدد من الزعماء من بينهم أوباما وميشيل وكلينتون وهيلاري وميركل وساور وكاميرون وسامنثا وتريزا وفيليب وطريقة لبسهم التي تثير الفضول في صور بعضها نادر ولاقت الكثير من تعليقات القراء.

تيريزا وفيليب

تظهر صورة رئيسة وزراء بريطانيا الجديدة عندما كانت تبلغ من العمر 21 عاما تجلس بجانب زميلها في الجامعة فيليب في اجتماع عام 1978، لطلاب جامعة أكسفورد، حيث كانت ترتدي تريزا ثوباً أحمر شفافاً، كما تظهر الصورة عناية زعيمة بريطانيا الجديدة بأناقتها من أحمر الشفاه ولبس القرط الأحمر القاني، وهذه الصورة قد تزوجت بعدها بعامين ويبدو فيها زوجها فليب أصغر منها سناً.

وتظهر الصورة الأخرى تريزا مع زوجها فيليب في الزي الرسمي بعد 38 عاماً عندما كانت وزيرة في حكومة الظل البريطانية بعمر 59 عاما، والتي يظهر فيها فيليب أكبر منها سنا.

كاميرون وسامانثا

وهذه صورة لديفيد كاميرون وسامانثا شيفيلد، التي التقطت لهما في عام 1995، وتظهرهما كزوجين من شباب الأثرياء البريطانيين، لما يتمتعان به من ذوق محافظ.
والتقت لهما تلك الصورة عندما كان كاميرون يبلغ من العمر 29 عاماً ويشغل موقع المدير التنفيذي للعلاقات العامة لشركة تلفزيون كارلتون، ويفضل عدم ارتداء ربطة عنق وكانت الشقراء سامانثا حديثة التخرج وتبلغ من العمر 24 عاما.

تم التقاط الصورة من قبل بعض أصدقائهما في عطلة بإيطاليا، ولم تمر سوى 6 سنوات عليها قبل أن يصبح كاميرون نائبا في البرلمان البريطاني عام 2001

توني بلير وشيري بوث

التقت تلك الصورة لهما في عام 1983 في بداية حياتهما العملية في مجال القانون والتي تظهر توني بلير مندفعا بحماس الشباب، وقصر شعر شيري بوث (28) عاما وقد اختارت الشعر القصير لمرحلة بداية حياتها مع رفيق الدراسة والعمل في مجال القانون، والذي أصبح زوجها بعد التقاط هذه الصورة بثلاث سنوات.

وتظهر الصورة الأخرى والتي التقطت لهما حينما أصبح توني النائب العمالي عن سيدجفيلد بعمر 63 عاما ولكن تكشف محافظته على قوامه في حين تظهر أن زوجته شيري أصبح وزنها أكبر قليلا عن السابق.

هيلاري وبيل كلينتون

تظهر صورة بيل كلينتون أشعث الشعر، حينما كان في كلية القانون بجامعة ييل، حيث التقيا عام 1970 في وكان طويل القامة وسيماً ذا لحية بنية مائلة للاحمرار وشعر مجعد، وتزوجا بعدها بخمس سنوات في عام 1975. وفي العام التالي مباشرة أصبح كلينتون النائب العام لولاية أركنساس، وفي 1978 فاز كحاكم للولاية.

وتظهر الصورة الثانية كلينتون (69 عاما) والشعر الأبيض يكسو رأسه، كما أن نضال الحكم والصراع من أجل السلطة حفر على جبهته خطوطا عميقة كما لم تخفِ الصورة أيضا ملامح التعب على زوجته هيلاري (68) عاما، والتي تناضل من أجل أن تكون رئيسا لأميركا.

أوباما وميشيل

التقطت هذه الصورة في احتفالات عيد الميلاد، بعد زواجهما في عام 1992، وقبل ميلاد ماليا الابنة الكبرى لهما بست سنوات، وخاتم الزواج واضح في معصم أوباما ويتضح استرخاء الزوجين اللذين لم يدخلا عالم السلطة والشهرة بعد، حيث يرتدي كل منهما ملابس بسيطة ليست أنيقة على عكس الصورة الأخرى، التي يرتدي فيها أوباما بدلة كاملة وترتدي ميشيل من أرقى بيوت الأزياء.

أنجيلا ميركل ويواخيم ساور

التقطت الصورة لهما في عطلة المدرسة الصيفية البولندية عام 1989، وهو العام الذي سقط فيه جدار برلين بين ألمانيا الغربية وألمانيا الشرقية، حيث تظهر الصورة أنجيلا ميركل (35) عاما كفتاة بسيطة وخجولة، وزوجها فيما بعد يواكيم سوير والذي كان يعمل في مجال بحوث الكيمياء، كألماني بسيط لم يكن في مخيلته أن تصبح زوجته حاكمة لدولة من أقوى دول العالم

أما الصورة الأخرى لها وهي المستشارة ميركل (62 عاما) وزوجها (67) فتبدو عليهما معارك الوصول إلى السلطة ومظاهر سحرها أيضا.

                                                                                                                  العربية.نت

                                                                                              

بسم الله الرحمن الرحيم وبه نستعين

اليوم  الخميس 28/07/2016  نفتتح منونتنا يوزرسيف بأول تدوينة  نحاول  ان نتحذت  فيها باختصار عن المدونة وعن أهم المواضيع والمجال التي ستختص بها

السؤال الذي يطرح دائما هو لماذا انشاء مدونة؟ وما الفائدة من ذلك؟ أما بالنسبة لي، فالسؤال الذي وجب طرحهن هو لماذا كل هذا التاخر في دخول عالم التدوين؟!!

هناك أسباب كثيرة تدفع العديد من الناس لانشاء مدونة أو موقع منها، لا الحصر، محاولة كسب المال، نيل الشهرة، التعريف بمنتوج أو شيء معين، نشر فكرة أو عقيدة ....الخ

بالنسبة لي، يعتبر انشاء مدونة وسيلة واداة فعالة للتعبير عن الهموم الشخصية والعامة، ايضا وسيلة مهمة لتجسيد حرية الرأي اضافة الى أنها تمكن من التعبير عن كثير من الابداع والتميز والتفرد

مدونة يوزرسيف ستحاول ، باذن الله، ان تعنى بمواضيع متميزة وخاصة و ان تقدم خدمات جديدة ومتنوعة خاصة بفئة الشباب من اخبار و ألعاب وأنيمي اضافة الى أهم طرق الربح من الأنترنت

وفي الأخير نسأل الله العلي القدير ان يوفقنا لخدمة زوارنا وقرائنا بمحتوى جيد ومفيد أن نكون عند حسن ظنهم